Jak walczyć z jesienną chandrą? Dzięki jedzeniu, które leczy i poprawia nastrój [PRZEPISY]

1. Ajurweda doprecyzowuje godziny jedzenia poszczególnych posiłków. Ustalenie takiego rytmu dnia jest szczególnie ważne w trakcie powrotu do zdrowia. I tak śniadanie staraj się jeść między 7 a 9. Obiad w godzinach południowych (od 12 do 14). Pamiętaj, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Kolację w opcji idealnej powinieneś zjeść przed zachodem słońca. Możemy jednak ogólnie przyjąć, że optymalnie między godziną 17. a 19 i najpóźniej 3 godziny, zanim położysz się spać. Masz ochotę na drugie śniadanie lub przekąskę? Lepiej, abyś nie chodził głodny. Głód może dodatkowo pozbawić cię energii i zwiększyć niezadowolenie z życia. W roli przekąski dobrze sprawdzi się owoc (w godzinach przedpołudniowych) lub jedna z przekąsek, które opisaliśmy w  kolejnym rozdziale książki.

2. Nie głodź się! Zagłodzony organizm zaczyna odkładać zapasy, a metabolizm spowalnia. Efekt? Mamy coraz mniej energii, ale niestety coraz więcej kilogramów
(szczególnie niekorzystne, jeśli chcemy je stracić).

3. Jedz tylko wtedy, kiedy rzeczywiście jesteś głodny! Jak podkreśla Przemek Wardejn,
kiedy nie czujemy głodu, nasz układ trawienny nie jest gotowy na następny posiłek.
Osoby z depresją mają zwykle obniżony poziom ognia trawiennego. Jeśli będziemy 'dorzucać do pieca', zanim go ustanowimy, ogień prędzej zgaśnie, niż się rozpali.

4. Nie pij w trakcie posiłków. Płyn rozrzedza soki trawienne i gasi tzw. ogień trawienny.
Pić powinieneś minimum 30 minut przed posiłkiem i po nim.

5. Według ajurwedy kluczowym czynnikiem dla naszego zdrowia jest nie tylko
skład, ale również świeżość posiłków. Dlaczego? Te zjedzone do maksymalnie 5-6 godzin
od przyrządzenia zawierają nie tylko wartości odżywcze, ale również tzw. pranę
- energię życiową. Od jej poziomu zależy nasz poziom energii, a tym samym samopoczucie.
Tej zasady od lat przestrzegamy w naszej kuchni. Zachęcamy, abyś w trakcie
powrotu do zdrowia nie korzystał często z mrożonego czy przechowywanego
w lodówce kilkudniowego jedzenia. Najlepiej gotuj świeże posiłki i zabieraj je do pracy
w specjalnym obiadowym termosie.

Uwaga: nie odgrzewaj również jedzenia w kuchence mikrofalowej. Jeśli masz taką
możliwość, korzystaj z kuchenki gazowej, a nie płyt indukcyjnych.

6. Płucz wszystkie rośliny strączkowe i ziarna: ajurweda zaleca płukanie wszystkich
roślin strączkowych, ziaren (jak kasze), a nawet moczenie i dokładnie płukanie
wszystkich warzyw. Rośliny strączkowe przed płukaniem namocz. Ta zasada dotyczy
wszystkich strączków, za wyjątkiem czarnej soczewicy Beluga. Jak pisze w Odżywianiu
dla zdrowia Paul Pitchford: Pozostaw rośliny strączkowe do namoczenia
przez 12 godzin lub na noc, dolewając 4 miarki wody na jedną porcję roślin strączkowych.
Dla uzyskania lepszych efektów możesz wymienić wodę 1-2 razy. Soczewica i suszony
groch potrzebują krótszego namaczania, natomiast soja i ciecierzyca - dłuższego.
Podczas namaczania skórka robi się miękka i rozpoczyna się proces kiełkowania, który
eliminuje kwas fitynowy, w wyniku czego zwiększa się dostępność cennych minerałów.
Namoczenie powoduje również, że rośliny te szybciej się gotują i są łatwiej trawione, ponieważ enzymy powodujące gazy i trisacharydy podczas namaczania rozpuszczają się
w wodzie. Po dokładnym namoczeniu należy rośliny strączkowe dokładnie przepłukać
i ugotować w świeżej wodzie. Moczenie nie jest konieczne w przypadku ziaren. Ziarna
płuczemy dokładnie pod bieżącą wodą do momentu, kiedy woda z płukania będzie
czysta.

7. Jedz owoce i słodkie przekąski (lub pij szejki) do południa - w tym zgadzają
się zarówno ajurweda, jak i współczesna dietetyka. Choć świeże, dojrzałe owoce zaliczane
są do pokarmów satwicznych, spożywane po południu lub wieczorem nie
zostaną odpowiednio strawione. Dlaczego? W godzinach porannych i przedpołudniowych
wątroba najlepiej metabolizuje cukier.

8. Nie jedz w nadmiarze warzyw psiankowatych: pomidory, bakłażany, papryki
i ziemniaki zaliczają się do tej rodziny warzyw, w których skład wchodzi tzw. solanina
- toksyna. Według ajurwedy jednak najbardziej szkodliwe w diecie są surowe pomidory (ze skórką i pestkami) oraz bakłażany.

Pomidory w sezonie letnim lepiej jest jeść bez skórki, a bakłażany (jeśli czujesz
taką potrzebę) możesz wcześniej osolić i w ten sposób zmniejszyć ilość solaniny.
Gotowane i parowane ziemniaki mogą pojawiać się częściej w twojej diecie, ale z niewielką
ilością tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem jest również spożywanie słodkich
ziemniaków - batatów.

9. Ogranicz ilość mięsa, ryb i jajek: zbyt duża ilość białka zwierzęcego w diecie może
zwiększać stany zapalne, dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Może też zwiększać cis?nienie te?tnicze krwi. Ponadto mięso z masowego chowu
niestety ma dużą zawartość substancji chemicznych, które nie są obojętne dla
zdrowia. Wybieraj produkty odzwierzęce z dobrego źródła - najlepiej ekologiczne!

10. Używaj umiarkowanych ilości nierafinowanej soli, najlepiej himalajskiej lub
morskiej: przede wszystkim warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również
na jakość soli w naszej diecie. Dzienna zalecana ilość soli w twojej diecie nie powinna
przekraczać 1 łyżeczki (5 g). Warto jednak zwrócić uwagę na zawartość soli
w niektórych produktach. Czytajmy więc skład na opakowaniu.

11. Używaj do słodzenia naturalnych nierafinowanych substancji słodzących -
słodki smak nie jest wskazany w nadmiarze dla osób cierpiących na depresję. Jednak
słodycz daje nam poczucie bezpieczeństwa, a bez niego niemożliwa jest jakakolwiek stała
zmiana stylu życia. Dobrą substancją słodzącą jest rozgrzewający i osuszający miód.
Miodu pod żadnym pozorem nie należy podgrzewać, ponieważ nie tylko niwelujemy
jego prozdrowotne właściwości, ale według ajurwedy sprawiamy, że staje się toksyczny!
biały i brązowy cukier - nie polecamy żadnego z nich. Biały jest pozbawiony
wszystkich cennych wartości odżywczych, a brązowy często rafinowany, a następnie
barwiony melasą. Jest to nie tylko źródło pustych kalorii. Za jego sprawą jest zużywana
duża ilość substancji mineralnych jak magnez, wapń czy cynk, które są bardzo
istotne dla naszego zdrowia m.in. psychicznego.

• 400 ml wody
• 1 łyżka gotu koli (dostępna w sklepach
  ze zdrową żywnością)
• 1 łyżka suszonych płatków róży (dostępne
  w sklepach ze zdrową żywnością i zielarskich)
• 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego
• 1 łyżeczka suszonej melisy
• naturalny miód do smaku (do przestudzonej herbatki)

Wodę doprowadzamy do wrzenia. Zdejmujemy z ognia i wsypujemy wszystkie składniki
(za wyjątkiem miodu). Przykrywamy i zostawiamy do zaparzenia przez 10 minut.
Przestudzoną herbatkę podajemy z naturalnym miodem.
 

Zdaniem konsultanta ajurwedyjskiego pochodząca z Indii gotu kola (znana również
pod nazwą brahmi) jest jednym z najważniejszych ajurwedyjskich ziół. Działa praktycznie
na wszystkie tkanki naszego ciała.

Odmładza, podnosi poziom energii, poprawia funkcjonowanie mózgu. Pozytywnie działa
na układ trawienny, nerwowy i krążenia. Jak piszą David Frawley i Vasant Lad w Jodze
ziół: jest uznawana w medycynie ajurwedyjskiej za jedno z najważniejszych ziół o działaniu
odmładzającym. Jest podstawowym lekiem wzmacniającym komórki nerwowe
i komórki mózgu. Zioło to zwiększa inteligencję, poprawia pamięć i wydłuża życie.
Wzmacnia układ odpornościowy, oczyszczając go i odżywiając, a także stymuluje pracę
nadnerczy. Przed medytacją można wypić filiżankę herbaty z gotu kolą posłodzoną
miodem. Warto dodać, że gotu kola uspokaja również nerwy. Jest dostępna w większości
sklepów zielarskich, sklepach ze zdrową żywnością oraz online.

• 100 g namoczonej na noc i przepłukanej ciecierzycy
• woda
• 300 g obranej dyni piżmowej pokrojonej w mniejszą kostkę
• 300 g obranych i pokrojonych w mniejszą kostkę ziemniaków
• 2 papryczki chilli
• 1 główka czosnku przekrojona na pół
• 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
• szczypta nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
• 1/2 łyżeczki czarnuszki
• 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
• 1 gałązka rozmarynu lub 1 łyżeczka suszonego
• 1 czerwona papryka (najlepiej ramiro) pokrojona w kostkę
• 1 poszatkowany pęczek pietruszki
• 1-2 łyżki zimnotłoczonego oleju rzepakowego, lnianego lub z lnianki
• sok z cytryny do smaku
• garść podprażonych na suchej patelni pestek dyni lub słonecznika

Namoczoną na noc i przepłukaną ciecierzycę gotujemy, aż będzie miękka. Najlepiej
i najszybciej ciecierzyca rozgotuje się w szybkowarze. W międzyczasie pieczemy warzywa: na papierze do pieczenia wykładamy obtoczone w oliwie, soli, czarnuszce, wędzonej
papryce i rozmarynie kawałki dyni, ziemniaków, papryczki chilli oraz połówki główki
czosnku. Warzywa pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C z termoobiegiem,
aż będą przypieczone i miękkie (około 20-25 minut). Ugotowaną ciecierzycę łączymy z pieczonymi warzywami, kawałkami pokrojonej surowej papryki i pozostałymi składnikami. 

Zdaniem doradcy żywieniowego

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - Omega-3 i Omega 6 (źródłem są oliwa z oliwek,
olej lniany, oleje roślinne i ryby, nasiona oleiste oraz orzechy) odgrywają istotną rolę
w procesach zachodzących w układzie nerwowym i mózgu. Warto podkreślić, że otoczki
mielinowe komórek nerwowych, które są odpowiedzialne za przewodnictwo nerwowe,
zbudowane są m.in z nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

• 150 g grochu w połówkach namoczonego na 5-8 godzin i dobrze wypłukanego
• woda
• 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
• 3-4 poszatkowane szalotki
• 200 g włoszczyzny startej na tarce o grubych oczkach (pora kroimy w plasterki)
• około 800-1000 ml wody (w zależności od pożądanej gęstości zupy)
• 300 g obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków
• 3 liście laurowe
• 1-3 obrane i przecięte na pół ząbki czosnku
• 1-2 łyżki majeranku
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki w proszku
• 1 łyżeczka czarnuszki
• 1 płaska łyżeczka nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
• 1 łyżka dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
• świeżo mielony pieprz do smaku
• płatki chilli do smaku
• poszatkowana natka pietruszki do podania

Groch najlepiej ugotować w szybkowarze lub w garnku (zdecydowanie dłuższy
czas gotowania). Gotowy groch powinien być całkowicie miękki, a ziarenka - rozpadać
się między palcami. W czasie kiedy groch się gotuje, na oliwie podsmażamy szalotki,
aż będą lekko złote. Dodajemy włoszczyznę i wlewamy wodę. Dodajemy ziemniaki,
liście laurowe i czosnek. Doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień na średni i gotujemy pod przykryciem, aż ziemniaki będą miękkie. Dodajemy ugotowany groch, majeranek i wędzoną paprykę. Gotujemy jeszcze chwilę, aby smaki dobrze się połączyły. Doprawiamy solą, sosem sojowym, pieprzem i płatkami chilli. Podajemy z poszatkowaną
natką pietruszki.

Zdaniem doradcy żywieniowego

Produkty strączkowe są naturalnym źródłem lecytyny, czyli związku m.in fosfolipidów.
Z kolei te ostatnie są istotnym składnikiem tkanki mózgu oraz komórek nerwowych.
Lecytyna jest również źródłem choliny, która korzystnie wpływa na procesy zapamiętywania
i koncentracji.

• 50 g płatków owsianych
• 200 ml wody
• 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego
• 2 szczypty płatków chilli
• szczypta nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
• 300 ml mleka sojowego (niesłodzonego; najlepiej nie GMO) lub owsianego
• 1 czubata łyżeczka kakao
• 1 łyżeczka aśwagandhy (opcjonalnie)

do podania:
naturalny miód do smaku
czarna suszona morwa lub suszone wiśnie

Płatki owsiane z wodą i przyprawami doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień
do minimum i gotujemy, aż płatki wchłoną większą część wody. Dodajemy mleko i gotujemy
jeszcze około 5-10 minut, aż płatki całkowicie się rozgotują, a owsianka będzie
miała konsystencję półpłynną. Pod koniec gotowania dodajemy kakao i aśwagandę.
Kiedy owsianka trochę przestygnie, doprawiamy miodem do smaku. Podajemy z wybranymi
suszonymi owocami.

Zdaniem konsultanta ajurwedyjskiego

Aśwagandha zajmuje w farmakologii ajurwedyjskiej podobną pozycję jak żeń-szeń
w medycynie chińskiej, jest jednak o wiele tańsza! To najlepsze zioło odmładzające,
przede wszystkim oddziałujące na mięśnie, szpik kostny i nasienie (.) Ponieważ posiada
cechy satwiczne, znakomicie oddziałuje na umysł - odżywia go i rozjaśnia. Działa uspokajająco i wywołuje głęboki sen bez marzeń sennych - piszą David Frawley i Vasant Lad
w Jodze ziół. My dodamy, że aśwagandha (zwana również żeń-szeniem indyjskim) coraz
częściej pojawia się na polskich półkach. Można ją już znaleźć w większości sklepów
ze zdrową żywnością. 

• 150 g komosy ryżowej
• około 300 ml wody
• 1/2 łyżeczki nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)

sos kolendrowy:

• 1/2 dużego pęczka kolendry lub natka z 1 doniczki kolendry
• 1 drobno poszatkowany ząbek czosnku
• 200 ml mleka owsianego
• 1/3 łyżeczki nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
• sok z cytryny do smaku

sałatka Ani:

• 1 średniej wielkości marchewka
• pokrojona w plasterki
• 4-5 rzodkiewek pokrojonych w plasterki
• 2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki
• 1/3-1/2 arkusza glonów nori zwiniętych w rulonik i pociętych nożyczkami w cienkie paseczki
• 1 drobno poszatkowana papryczka chilli (z pestkami lub bez) do smaku
• 1/2 łyżeczki świeżo startego imbiru
• 2 łyżki zimnotłoczonego oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka naturalnego płynnego miodu
• sok z cytryny do smaku
• garść poszatkowanych orzechów włoskich

Komosę z podwójną ilością wody i solą doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy pod przykryciem, aż ziarenka będą ugotowane i miękkie. Komosa
powinna pozostać sypka.

W razie potrzeby wlewamy odrobinę wrzątku. Komosę mieszamy delikatnie z sosem kolendrowym. Kolendrową komosę serwujemy z sałatka? Ani.

Przygotowujemy kolendrowy sos: wszystkie składniki miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Przygotowujemy sałatkę Ani: wszystkie składniki mieszamy. 

WARTO WIEDZIEĆ

(...) usuwają pozostałości napromieniowania, poprawiają metabolizm wody, oczyszczają układ limfatyczny, alkalizują krew, przynoszą ulgę w zastoju wątroby, działają korzystnie na tarczycę. Wodorosty są przydatne w dietach odchudzających.(.) Krew człowieka zawiera ponad 100 minerałów i pierwiastków występujących w oceanie. Wodorosty posiadają
je w najlepszej do przyswojenia postaci, ponieważ ich minerały i pierwiastki są zintegrowane z żywą tkanką rośliny. (.) Oczywiście idealnym sposobem stosowania wodorostów jest dodawanie ich jako składników do potraw - pisze Paul Pitchford w Odżywianiu dla zdrowia. Glony dostarczają? również najlepszej jakoś?ci dobrze przyswajalnych kwasów Omega-3.
Warto dodać, że glony morskie, takie jak kelp, kombu, wakame, hijiki (bardzo wspierają pracę gruczołu tarczowego) czy arame, zawierają od 600-3000 razy
więcej jodu niż ryby morskie!

zalewa:

• 1 litr niechlorowanej wody
• 1 łyżka soli kamiennej lub morskiej bez antyzbrylacza

składniki:

• pomidorki koktajlowe lub podłużne
• pomidory rzymskie
• papryczki chilli (opcjonalnie)
• obrane ząbki czosnku
• ziele angielskie
• liście laurowe
• korzeń chrzanu
• koper
• liście wiśni lub winorośli, lub czarnej porzeczki, lub dębu (opcjonalnie)

Przygotowujemy zalewę: wodę i sól dokładnie mieszamy do momentu całkowitego
rozpuszczenia się soli. Na dnie słoika układamy przyprawy. Na nich dość ścisło układamy
pomidorki i papryczki chilli. Uważamy, aby nie popękały. Całość zalewamy solanką. Powinna
przykryć wszystkie składniki. Na wierzch układamy ponownie warstwę przypraw lub optymalnie wybrane liście.

Słoika nie zakręcamy. Przykrywamy go np. gazą, aby do środka nie dostały się
muszki. Odstawiamy w ciepłe miejsce na 3-5 dni. Po tym czasie pomidorki powinny
być gotowe. Zakręcamy słoik i przekładamy go do lodówki.

WARTO WIEDZIEĆ

Warzywa w kiszonej postaci czy fermentowane pieczywo jest bardzo wskazane dla osób cierpiących na depresję. Dlaczego? Pomagają przywrócić równowagę florze bateryjnej jelit, które mają istotny wpływ na nasze samopoczucie. Badacze z uniwersytetu McMastera w Kanadzie na podstawie prowadzonych doświadczeń udowodnili, że stan jelitowej flory bakteryjnej odgrywa niebagatelną rolę w indukowaniu lęku i depresji. Jak pisze cytowany już Paul Pitchford w Odżywianiu dla zdrowia: Pokarmy fermentowane dostarczają białka i pozostałych składników odżywczych w łatwiejszej do strawienia postaci, ponieważ zostają wstępnie przetrawione przez bakterie czy inne drobnoustroje. Kiedy proces fermentacji dobiegnie końca, mikroorganizmy pozostają w danym produkcie, co zwiększa
zawartość białka, a w odpowiednich warunkach, również witaminy B12 (.) Mała ilość warzyw kiszonych podawana do posiłku wspomaga trawienie. Odbudowuje również florę bakteryjną jelit, dostarczając bakterii Lactobacillus acidophilus.