Nie tylko fast food jest "kopalnią soli". Oto potrawy, na które warto uważać

Wszyscy jemy za dużo soli. Dwukrotnie przekraczamy dawkę dopuszczalną przez Światową Organizację Zdrowia. Zazwyczaj sądzimy, że obecna w naszym pożywieniu sól pochodzi z dosalania potraw. To tylko część prawdy. Aż 40-60 procent naszej dziennej dawki soli znajdziemy w produktach przetworzonych technologicznie.
Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Marcin Stępień / Agencja Gazeta

Fast foody

Prawdziwą bombą z solą jest jedzenie typu fast food: hamburgery, frytki i pizza. Jeden hamburger to już 40 proc. dziennego, maksymalnego i rekomendowanego przez WHO spożycia soli. 100 g frytek to 12 proc., a jeszcze często je dosalamy.

Bywa, że niektóre pizze trzykrotnie przekraczają dzienną dawkę soli dla dorosłego człowieka. 2/3 zbadanych pizz zawierało podwójną dzienną dawkę soli, a przecież nigdy nie stanowi ona jedynego posiłku w ciągu dnia.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Bartosz Bobkowski / Agencja Gazeta

Chleb, bułki, pieczywo

O ile łatwo możemy sobie wyobrazić, że pizza czy hamburger będzie zawierać dużą ilość soli, o tyle jej wysoka zawartość w pieczywie może być zaskoczeniem. Najwięcej zawiera bagietka - w 100 g znajdziemy prawie 2 g soli. W pieczywie niewiele jest wyrobów o zawartości soli mniejszej niż 0,9 g/100 g. Do tej nielicznej grupy należą bułki drożdżowe, chałki, chleb żytni razowy na miodzie, chleb żytni wileński. Przeważająca część pieczywa, np. bułki pszenne, zawiera jednak znacznie więcej chlorku sodu, czyli soli kuchennej właśnie.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Tymon Markowski / Agencja Gazeta

Sery

Najmniej soli zawierają sery twarogowe i homogenizowane: od 0,09-0,12 g/100 g sera. Około 1 g soli w 100 g zawierają sery typu fromage i serki ziarniste. Najwięcej soli spożywają amatorzy serów podpuszczkowych, dojrzewających, tzw. żółtych oraz topionych. Tam jej zawartość jest znacznie większa i waha się od około 1,5 g do ponad 4,7 g na 100 g sera.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Adrianna Bochenek / Agencja Gazeta

Wędliny

Wędliny zawierają średnio 2-3 g soli na 100 g produktu. Polędwica luksusowa to aż 4 g na 100 g, a salami 5,2 g! Zatem kilka plasterków polędwicy zjedzonej z chlebem na śniadanie pokryje już całe nasze dzienne zapotrzebowanie na sól. Trudno się zatem dziwić, że dopuszczalną dawkę przekraczamy kilkukrotnie.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Dawid Chalimoniuk / Agencja Gazeta

Gotowe dania, sosy i przyprawy

W przyprawach rosołowych występuje od 60 proc. soli - w postaci sypkiej, do 80 proc. - w kostkach. Kubek zupy z proszku może zawierać ponad 2 g soli. Przyprawy warzywne mają jej od 21 do 70 proc. Lepiej zastąpić je świeżonymi i suszonymi ziołami, które tak samo wzbogacą smak potraw.

Uważajmy również na gotowe sosy. Jedna filiżanka sosu pomidorowego zawiera prawie 1 g sodu. 100 g. ketchupu ma prawie 2,5 g soli. Tyle samo ma łyżeczka sosu sojowego. Dania instant często zawierają więcej soli niż maksymalna dopuszczalna ilość dobowa. Jej znaczna część pochodzi z saszetki z przyprawą, która bywa dodawana do naszego dania, np. "aksamitny sos, który wydobędzie smak gotowanego szpinaku" powstaje przez zmieszanie proszku ze śmietaną. W efekcie porcja takiego szpinaku ma prawie 1 g soli.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Bru-nO/pixabay.com

Płatki śniadaniowe

Wydawać by się mogło, że płatki śniadaniowe to produkty o niskiej zawartości soli. To stwierdzenie sprawdza się tylko przy niektórych ich rodzajach: płatki owsiane, otręby pszenne, ryż preparowany są produktami o bardzo niskiej zawartości NaCl - poniżej 0,05 g/100 g.

Natomiast w płatkach żytnich, pszennych i kukurydzianych - zwykłych i smakowych - zawartość soli waha się od 1,6 g do około 3 g/100 g produktu. Im bardziej produkt jest przetworzony, tym więcej soli będzie zawierać.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Franciszek Mazur / Agencja Gazeta

Soki warzywne

Kolejną niespodziankę stanowią soki warzywne. Wystarczą cztery szklanki soku pomidorowego i już wyczerpujemy połowę naszej dziennej normy. Jedna szklanka to bowiem aż 0,66 g soli, podczas gdy optymalny jej poziom powinien oscylować wokół 0,15 g.

Najlepszym rozwiązaniem będzie więc przygotowanie soków w domu, kiedy możemy być pewni, że będą one zawierać jedynie warzywa bez dodatkowych smakowych ulepszaczy. Jeśli już musimy zdecydować się na kupno soku w kartonie czy w butelce, dokładnie przeczytajmy etykietę ze składem produktu.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Agata Jakubowska / AG

Warzywa

Nie chodzi tu jednak o świeże warzywa, te akurat zwierają śladowe ilości soli, mowa o warzywach w puszkach i słoikach. Rekordzistkami są marynowane zielone oliwki. W 100 g oliwek jest aż 6 g soli.

Jeśli kupujemy takie warzywa, przed jedzeniem przepłuczmy je wodą - to usunie, chociaż cześć soli. Różnicę między surowymi warzywami a przetworzonymi pokazują liczby. By dostarczyć organizmowi ćwierć grama soli, trzeba by zjeść aż 5 kg zielonego groszku. Gdy jest on konserwowy - tylko 60 g. Te same ćwierć grama soli znajduje się w 1,4 kg ziemniaków surowych i tylko w 12 g chipsów. 10 g ketchupu ma tyle samo soli co 1,3 kg pomidorów. Natomiast świeży mały pomidor ma tylko 0,01 g soli.

Zdjęcie ilustracyjne Zdjęcie ilustracyjne Fot. Michał Łepecki / Agencja Gazeta

Kiszonki

Są bardzo zdrowe, ale kiszony ogórek ma 300 razy więcej soli niż świeży. Kiszona kapusta - 25 razy więcej. 100 g kiszonej kapusty lub kiszonego ogórka dostarcza około 1/5 dziennego zapotrzebowania na sól u dorosłej osoby. A dla dziecka? Dzieci w wieku od 1 do 3 lat  potrzebują o połowę mniej soli niż dorosły. Uwaga - dwa nieduże ogórki kiszone to już 50 proc. zapotrzebowania na sól.

Więcej o: