Kimchi zamiast słodyczy. Nadmierne spożycie cukru może pogarszać przebieg depresji? [FRAGMENT KSIĄŻKI]

Uma Naidoo autorka "Diety dla zdrowia psychicznego" jest psychiatrą, ale również absolwentką szkół gotowania i pasjonatką zdrowego jedzenia. W swojej książce przedstawia, jakie znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego ma właśnie to, co jemy.

Każdy rozdział w książce Umy Naidoo jest poświęcony innej dolegliwości. Mamy więc fragment o bezsenności, spadku libido, depresji, zaburzeniach lękowych, ADHD, otępieniu i mgle mózgowej, PTSD. Są też rozdziały dotyczące schizofrenii i zaburzeniom afektywnym dwubiegunowym.

Przedstawiamy fragment poświęcony depresji. 

Fragment książki "Dieta dla zdrowia psychicznego":

Sama pani doktor przyzna, że nie ma takiego problemu, w którym nie pomogłoby dobre jedzenie – powiedział Ted podczas pierwszej wizyty w moim gabinecie.

Miał wtedy 39 lat i był odnoszącym sukcesy biznesmenem, który zmagał się z depresyjnymi myślami. Nie był zadowolony ze swojej wagi, a praca i liczne obowiązki domowe były dla niego źródłem stresu. Choć był w stanie normalnie funkcjonować na co dzień, jego nastrój był stale obniżony. Złe samopoczucie zagłuszał jedzeniem. Każdego wieczoru, po długim dniu pracy, jadł obiad, a na deser serwował sobie miseczkę lodów. Później siadał przed telewizorem i oglądając wiadomości, zajadał się czekoladą lub takimi słodyczami, jakie akurat udało mu się podebrać z kuchennej szafki. Popijał to lampką wina albo dwiema. A czasem nawet trzema.

Kiedy podczas wizyty kontrolnej u lekarza rodzinnego wspomniał o swoich objawach psychicznych, ten zasugerował mu przyjmowanie fluoksetyny. Ted był otwarty na terapię antydepresantami, ale najpierw chciał sprawdzić, czy alternatywne rozwiązania, takie jak zmiana nawyków żywieniowych, pozwolą mu poczuć się lepiej. I wtedy właśnie zgłosił się do mnie.

Wydaje mi się, że Ted był zaskoczony, kiedy ze współczuciem przyznałam mu, iż rozumiem, jak trudno może być oprzeć się "zajadaniu" złego humoru niezdrowym jedzeniem. Jestem lekarką, ale i zwykłym człowiekiem, więc nieobce mi są takie pokusy. Mam też jednak świadomość, że chwilowe poprawianie sobie nastroju śmieciowym jedzeniem zawsze okupione jest zdrowiem fizycznym i psychicznym. Wpływ wywołanego depresją objadania się był w przypadku Teda wyraźnie widoczny: przytył ponad 10 kilogramów, mimo że starał się, by jego główne posiłki były zbilansowane. Jednak to skutki psychiczne jego objadania się były najbardziej niepokojące. Choć niezdrowe jedzenie z pozoru pomagało mu w radzeniu sobie z depresją, tak naprawdę jedynie pogłębiało objawy choroby.

Ted miał rację co do jednej rzeczy: jedzenie może być potężnym remedium. Jeżeli dokonujemy właściwych wyborów żywieniowych, dobry posiłek rzeczywiście może pomóc w niemal każdym problemie. Może nawet zmienić to, jak postrzegamy siebie i swoje życie. W tym rozdziale dokładnie omówię sposoby, w jakie jedzenie może pogorszyć lub poprawić samopoczucie, oraz to, jak się odżywiać, żeby wieść szczęśliwe życie.

DEPRESJA A JELITA

Kiedy stres daje się nam we znaki i czujemy się źle, zupełnie naturalnym odruchem jest zwrócenie się ku comfort food, czyli "jedzeniu na pocieszenie". Wielu z nas idzie wówczas w ślady Teda, zalegając na kanapie przed telewizorem z tabliczką czekolady, kubkiem lodów lub paczką chipsów w ręku. Nie powinno być zatem zaskoczeniem, że badanie przekrojowe z roku 2018 przeprowadzone wśród studentów cierpiących na depresję wykazało, iż 30,3 procent badanych spożywało smażone produkty, 49 procent piło napoje słodzone cukrem, a 51,8 procent spożywało produkty zawierające cukier od 2 do 7 razy w ciągu tygodnia . Kobiety uczestniczące w badaniu były nawet bardziej podatne na spożywanie niezdrowego jedzenia w odpowiedzi na depresję niż mężczyźni.

Oczywiście nie każdy, kto ma depresję, objada się śmieciowym jedzeniem, ponieważ choroba ta ma zróżnicowany wpływ na łaknienie. U niektórych osób depresja powoduje brak apetytu, u innych zaś objawia się wzmożonym uczuciem głodu. Wielu pacjentów z depresją pomija posiłki, a kiedy już decyduje się coś zjeść, dokonuje złych wyborów żywieniowych. Ma to związek ze spadkiem stężenia neuroprzekaźników biorących udział w procesie regulacji emocji, takich ja serotonina. Dlatego też dbanie o siebie, na przykład poprzez przygotowywanie sobie zdrowych posiłków, może być dla osób z depresją dużym wyzwaniem. Jedyne, o czym myślą, to jak poprawić swoje samopoczucie, a śmieciowe jedzenie, takie jak batoniki czy chipsy, jest na wyciągnięcie ręki i zdaje się działać, przynajmniej przez jakiś czas.

Sęk jednak w tym, że to tylko złudzenie. W dalszej części tego rozdziału pokażę, jak nadmierne spożycie cukru może przyczyniać się do wystąpienia depresji lub pogorszenia jej przebiegu, a także do zwiększenia ryzyka nawrotów depresji. Na szczęście istnieją produkty spożywcze, które mogą poprawić nastrój. W jaki sposób to robią? Swoje działanie zawdzięczają po części fascynującemu i złożonemu związkowi pomiędzy jelitami a mózgiem. Gdy w rozmowach z pacjentami poruszam temat roli jelit w depresji, często mówię o "smutnych jelitach", próbując w nieco żartobliwy sposób oswoić ten poważny problem.

Jak wyjaśniałam w rozdziale 1, jedzenie wywołuje zmiany ilościowe w populacjach bakterii tworzących mikrobiotę jelitową. Niewłaściwa dieta może zmniejszyć różnorodność bakteryjną w jelitach, tym samym tworząc przestrzeń dla rozwoju szkodliwych bakterii i wywołując wiele problemów zdrowotnych. Jedzenie może także wpływać na sygnały chemiczne wysyłane przez te bakterie do mózgu poprzez nerw błędny – sygnały, które mogą sprawić, że będziemy czuć się przygnębieni i wycieńczeni lub podbudowani i pełni energii.

Na hipotezę, że mikrobiota jelitowa u osób z depresją różni się od tej u osób zdrowych, naukowcy wpadli po raz pierwszy za sprawą badań na zwierzętach. Okazało się na przykład, że myszy, którym usunięto chirurgicznie główny ośrodek mózgowy odpowiedzialny za zmysł węchu, przejawiają zachowanie zbliżone do depresyjnego. Badacze zauważyli jednak także, że tym zmianom behawioralnym towarzyszą zmiany w mikrobiocie jelitowej. Innymi słowy, wywołana u gryzoni depresja wpłynęła na pracę ich jelit i zamieszkujące je bakterie.

Badania na ludziach zdają się potwierdzać tę hipotezę. W roku 2019 psychiatra Stephanie Cheung i jej współpracownicy dokonali systematycznego przeglądu piśmiennictwa na temat pracy jelit u osób z depresją, uogólniając wyniki sześciu wcześniejszych badań . Ich analiza wykazała, że u chorych cierpiących na tzw. dużą depresję (ang. major depressive disorder) co najmniej 50 taksonów bakteryjnych wykazywało różnice w porównaniu z grupą kontrolną złożoną z osób bez zaburzeń depresyjnych. Najnowsze badania wskazują, że gatunki bakterii, których obecność jest skorelowana z wyższą jakością życia, nie występują w jelitach osób cierpiących na depresję. Natomiast liczebność bakterii z gatunków, które powodują stany zapalne, często jest u nich zwiększona. To pokazuje, że istnieje ścisły związek pomiędzy stanami zapalnymi a depresją.

ZWALCZANIE DEPRESJI PROBIOTYKAMI I PREBIOTYKAMI

Jak przywrócić mikrobiotę jelitową do stanu równowagi i tym samym wesprzeć się w walce z depresją wywołaną niewłaściwą pracą jelit? Kluczem do sukcesu jest włączenie do diety probiotyków i prebiotyków. Probiotyki to żywe kultury bakterii, których doustne przyjmowanie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Produkty bogate w probiotyki zawierają pożyteczne bakterie, wspomagające pracę ciała i mózgu. Zgodnie z wynikami badania z 2017 roku przeprowadzonego w University of Virginia School of Medicine, szczepy bakterii Lactobacillus, powszechnie używane do wyrobu jogurtów, niwelują objawy depresji u szczurów. Kultury tych bakterii są częstym składnikiem suplementów probiotycznych dostępnych w aptekach. Podobne wyniki udało się uzyskać także w niedawnych badaniach na ludziach.

Prebiotyki to zasadniczo pożywka dla pożytecznych bakterii – pewne rodzaje błonnika, którego ludzki organizm nie trawi, ale z którym radzą sobie bakterie w jelitach. Skuteczność probiotyków zależy w dużej mierze od tego, czy w jelitach znajdują się prebiotyki, mogące posłużyć im za źródło energii. Probiotyki rozkładają prebiotyki, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny oraz powstrzymać rozwój komórek nowotworowych i wesprzeć rozwój zdrowych komórek.

W 2010 roku Michael Messaoudi i jego współpracownicy przeprowadzili badania na 55 zdrowych osobach, losowo przydzielając każdego uczestnika lub uczestniczkę do jednej z dwóch grup: grupy otrzymującej przez 30 kolejnych dni dzienną dawkę probiotyku lub grupy, która w tym samym okresie dostawała placebo4 . Przed rozpoczęciem terapii oraz po jej zakończeniu uczestnicy wypełniali ankietę, na podstawie której oceniano ich samopoczucie. W ramach badania pobrano także próbki moczu ochotników w celu określenia poziomu kortyzolu, głównego hormonu stresu w ludzkim ciele.

W porównaniu z grupą kontrolną uczestnicy przyjmujący probiotyki wykazywali mniej objawów depresyjnych, a stężenia kortyzolu w ich moczu były niższe. Ich mózgi były zatem nie tylko mniej przygnębione, ale też mniej zestresowane.

Skąd takie wyniki? Niektóre gatunki bakterii jelitowych potrafią zwiększać ilość wytwarzanych przez mózg związków chemicznych, takich jak kwas gamma-aminomasłowy, które mogą przynieść szybką ulgę osobom cierpiącym na depresję i inne przypadłości psychiczne .

Choć probiotyki są dostępne w formie suplementów, to lepszym sposobem na zwiększenie liczby przyjaznych bakterii w jelitach jest odpowiednia dieta. Do bardzo dobrych źródeł probiotyków należą jogurty z aktywnymi kulturami bakterii; należy jednak unikać jogurtów owocowych z wysoką zawartością dodanych cukrów. Bogate w probiotyki są także: tempeh, miso i natto (produkty ze sfermentowanych ziaren soi); kapusta kiszona; kefir i maślanka; kimchi (koreańskie danie z kiszonych warzyw); kombucza (napój ze sfermentowanej herbaty); oraz niektóre rodzaje serów, takie jak cheddar, mozzarella i gouda. Wśród produktów zawierających duże ilości prebiotyków można wymienić m.in.: fasolę i inne rośliny strączkowe, owies, banany, owoce jagodowe, czosnek, cebulę, liście mniszka lekarskiego, szparagi, topinambur oraz por.

"Dieta dla zdrowia psychicznego" Umy Naidoo, w przekładzie Dawida Czecha została wydana przez wydawnictwo Feeria, premierę miała 19 maja

DOSTĘP PREMIUM