Trening cardio - jak wygląda? Przykłady ćwiczeń

Na czym polega trening cardio?

Znane i lubiane ćwiczenia cardio wpływają wszechstronnie na organizm. Takie treningi, zwane też często wytrzymałościowymi, polegają na utrzymaniu wysokiego tętna. Sprzyja to zwiększeniu wydolności organizmu, spalaniu tkanki tłuszczowej oraz wzmocnieniu mięśnia sercowego. Istnieje mnóstwo ćwiczeń cardio, na które można się zdecydować.

Oprócz wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego można liczyć też na poprawę wentylacji i pojemności płuc. Dzięki takiemu połączeniu możesz stopniowo „budować" swoją wytrzymałość i ćwiczyć coraz dłużej, zwiększając przy tym efektywność treningów. Nawet lekki rodzaj aktywności fizycznej, uprawianej regularnie, sprzyja zmniejszeniu uciążliwego uczucia zmęczenia, które wcześniej mogło Ci towarzyszyć każdego dnia. To tylko część z efektów, na które można liczyć, systematycznie trenując.

Co zaliczamy do treningu cardio?

Do treningu cardio można zaliczyć każdą aktywność fizyczną, która pobudza serce do większej pracy. Skuteczne ćwiczenia polegają na utrzymaniu intensywności ćwiczeń na poziomie około 60%–70% maksymalnego tętna. Jeśli chodzi o minimalny czas trwania takiego treningu, warto wprawić swoje ciało w ruch na nie krócej niż 30 minut.

Trening cardio może bazować na jednym ćwiczeniu lub ich całym zestawie. Wiele zależy od indywidualnych preferencji, ogólnej sprawności, ale też innych możliwości związanych z własną sytuacją – można trenować samodzielnie lub w grupie, na zewnątrz, w domu czy na siłowni. Możliwości jest naprawdę sporo, przy czym do każdej formy ruchu warto się nieco inaczej dopasować. Prawie w każdym przypadku przydadzą się choćby wygodne buty – modele do biegania lub trekkingu można znaleźć przykładowo w asortymencie marki Hoka.

Przykłady ćwiczeń typu cardio

Często treningi wytrzymałościowe składają się z jednego ćwiczenia. Możesz zatem wybrać ulubioną formę ruchu i skupić się na poprawianiu swojej techniki, jednocześnie pamiętając o spełnieniu kryteriów cardio – dotyczącymi długości i intensywności aktywności. Dobrymi przykładami jest:

• jazda na rowerze,
• bieganie,
• spacery i marszobiegi,
• pływanie,
• skakanie na skakance,
• wchodzenie po schodach,
• wykonywanie pajacyków.

To popularne propozycje, z których można dowolnie wybierać. Tworząc własny harmonogram treningowy, warto raz na jakiś czas mieszać ćwiczenia, aby uniknąć monotonii. Przykładowo 2 razy postaw na poranny jogging przed pracą, a w trakcie weekendu wybierz się raz na wycieczkę rowerową lub pływanie w pobliskim basenie miejskim – w ten sposób wykonasz tygodniowy plan.

Alternatywą jest połączenie kilku ćwiczeń w jeden trening cardio. W ciągu (co najmniej) pół godziny możesz przykładowo:

• robić brzuszki,
• truchtać w miejscu,
• unosić kolana w górę w szybkim tempie (tzw. skip A).
• wykonywać przysiady z wyskokiem.

Pamiętaj o krótkich przerwach między kolejnymi seriami. Zestawy ćwiczeń typu cardio składają się też z innych form ruchu, które są równie proste do wykonania. Trening z łatwością dostosujesz do własnych oczekiwań i preferencji.

W domu, na siłowni czy na łonie natury – gdzie najlepiej trenować cardio?

Trening cardio wykonasz w dowolnym miejscu. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię z myślą o tego typu ćwiczeniach. Zacznij od form ruchu, które z łatwością wykonasz w domu. Wystarczy, że wygospodarujesz na to trochę wolnej przestrzeni i gotowe! Marsz, pajacyki, przysiady z wyskokiem przeplatane z tymi klasycznymi – wszystkie te ćwiczenia cardio zrobisz w swoich czterech kątach.

Jeśli jednak więcej motywacji czujesz w towarzystwie innych osób lub wolisz trenować na maszynach, wybierz się na siłownię. Takie miejsce może naładować Cię pozytywną energią i dać więcej możliwości wykonywania ćwiczeń. Skorzystasz choćby z bieżni, orbitreka, stacjonarnego rowera czy steppera. Pamiętaj, aby dostosować ustawienia maszyn do własnych umiejętności – na przykład kąt nachylenia pasa biegowego.

Dla fanów aktywności na świeżym powietrzu również istnieją świetne alternatywy ćwiczeń cardio, które wykonasz w plenerze. Wiele z nich sprawdza się wyłącznie w przypadku odpowiednich warunków pogodowych.

Z drugiej strony niskie temperatury i lekkie opady deszczu wcale nie muszą niszczyć Twoich planów treningowych, jeśli odpowiednio się do nich przygotujesz. Najpopularniejszą formą ruchu jest oczywiście bieganie, które można przeplatać ze zwykłym marszem. Warto pamiętać o doborze obuwia sportowego do typu nawierzchni – przykładowo do joggingu po asfalcie nada się model Hoka Clifton 9.

W co warto się wyposażyć w przypadku treningu cardio?

Bez względu na rodzaj aktywności i miejsce, gdzie planujesz ćwiczyć, liczy się wygoda zapewniana przez strój sportowy. Podstawą jest komfortowa odzież wykonana z oddychających materiałów.

Oczywiście zestawienie specjalnych ubrań będzie różnić się w zależności od typu treningu cardio. Na basen przyda się strój pływacki, okularki i klapki. W przypadku ćwiczeń w domu nadadzą się nawet spodnie dresowe i swobodna koszulka. Z kolei do biegania zimą sprawdzi się przykładowy model całorocznych butów Hoka Rincon 3, wiatroszczelna kurtka z kapturem i ocieplane legginsy.

Możesz wyposażyć się też w praktyczne akcesoria, ćwicząc w domu, pobliskim parku czy własnym ogrodzie. Do treningu cardio przyda się choćby skakanka i solidna, miękka mata. Pomocny może okazać się też sportowy zegarek mierzący tętno.

Treningi zalecane dla początkujących – od czego zacząć?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia cardio, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań, które mogłyby zaszkodzić Twojemu organizmowi. Jeśli masz słabą kondycję, zacznij od niskiej intensywności – na poziomie 50%–60% tętna maksymalnego.

Pamiętaj, aby robić przerwy w treningu cardio, kiedy tego potrzebujesz, a także porządnie rozgrzej swoje ciało przed rozpoczęciem ćwiczeń. Na początku możesz tylko wchodzić po schodach, a wraz ze wzmocnieniem wytrzymałości zwiększać intensywność aktywności.

Trening cardio jest stosunkowo prosty. Jego wykonanie polega na wybraniu ulubionej aktywności fizycznej i ćwiczeniu przez co najmniej 30 minut, utrzymując przy tym odpowiedni poziom tętna.