Jakich ryb najlepiej unikać? "To powinien być król świąt"
Nawet tani śledź bywa odżywczo lepszy niż super piękny karp pochodzący - co do zasady - z intensywnej hodowli. Innymi słowy: śledź powinien być i królem ryb, i królem świąt - mówi w rozmowie z tokfm.pl dietetyczka kliniczna dr Hanna Stolińska i autorka książki "Zakłamane jedzenie".
Które ryby są najzdrowsze?
Wbrew pozorom nie liczy się gatunek, bo ten jest dopiero na czwartym miejscu, jeśli chodzi o kluczowe kwestie.
Skoro nie gatunek, to co?
Najważniejsze jest środowisko życia danej ryby. Przede wszystkim czystość wody i fakt, czy jest to akwen zamknięty czy otwarty. Na drugim - sposób hodowli, czyli to, czy to ryba dzika czy hodowlana, bo to bezpośrednio wpływa na czynnik trzeci, czyli sam pokarm. Czy jest to naturalny plankton czy mączka rybna, z dodatkiem np. olejów roślinnych i innych rzeczy, także antybiotyków.
Niestety dość trudno to sprawdzić...
Dlatego warto też wspomnieć o tym, jaka jest pozycja ryby w łańcuchu pokarmowym - im wyżej, tym większa jest kumulacja toksyn. Podobnie będzie z wielkością ryby - im ryba większa, tym więcej chłonie wszystkich metali ciężkich.
Tyle teoria, a jak to wygląda w praktyce?
Weźmy choćby łososia, który jest najbardziej popularny, jeżeli chodzi o polską kuchnię. Głównie dlatego, że jest aromatyczny i łatwy w przygotowaniu, bo wystarczy sól, pieprz i trochę cytryny. I tak np. łosoś dziki, pacyficzny, który żyje krótko, żywi się planktonem i drobnymi rybami, ma więcej kwasów omega 3 i mniej zanieczyszczeń. Jest droższy oczywiście, ale czysty biologicznie.
Z kolei łosoś hodowlany żyje w dużym zagęszczeniu, dostaje do jedzenia głównie mączki i oleje roślinne wszelkiego rodzaju. Możliwe są także dodatki antybiotyków i barwników, żeby mięso miało bardziej intensywny kolor. Więcej jest w nim tłuszczu, a to oznacza też, że może kumulować więcej toksyn. Omega 3 nadal są w takiej rybie, ale w mniejszej ilości. Jakby nie patrzeć ten sam gatunek, a zdrowotność inna.
A panga, czyli najtańsza ryba, z nią też jest podobnie?
Warto o niej mówić, bo poza tym, że jest niskotłuszczowa, nie jest drapieżnikiem i nie kumuluje rtęci tak, jak np. tuńczyk. Problemem w tym, że jest głównie hodowana w dorzeczu Mekongu, rzeki bardzo obciążonej przemysłowo. Przy czym to naprawdę masowa hodowla, bo ryba jest karmiona tanią paszą. Ale przecież jest też w sprzedaży panga z certyfikatem hodowli np. ASC. To dwa zupełnie różne produkty zdrowotne. Stąd nie da się uczciwie powiedzieć: "Panga jest najmniej zdrową rybą". Jeżeli ma certyfikat, to śmiało możemy po nią sięgać.
Skoro już o certyfikatach mowa, to gdzie ich szukać? Przecież ryby często kupujemy na targu.
Najlepiej zapytać sprzedawcę, bo ma on obowiązek informowania o certyfikatach. Jak się uprzemy, można to szybko zweryfikować, ale też śledzenie komunikatów GiS i np. Morskiego Instytutu Rybackiego zostawmy dociekliwym. Nie mamy czasu, siły i energii. Inna rzecz, że certyfikatów jest zaledwie kilka. Najważniejsze to niebieski znak MSC (dzikie ryby) i zielony znak ASC (ryby hodowlane), rzadziej - bioOrganic. Gwarantują one, że produkty spełniają rygorystyczne normy ekologiczne i społeczne.
Poza tym, jeśli to targ, radzę zwrócić uwagę przede wszystkim na zapach - neutralny, morski, a nie za bardzo ryby; oczy - klarowne, nie mleczne; i skórę - powinna być napięta i błyszcząca, nie z duża ilością śluzu. Najkrócej mówiąc: najlepszym wyborem jest ryba dzika, niehodowlana, jednak mniejsza i z certyfikatem.
A tak konkretnie na jakie ryby Pani stawia?
Tłuste ryby morskie, bo jednak ciśniemy o kwasy omega 3. Będzie to: łosoś dziki, makrela, śledź, halibut, dorsz, sum. Ale to też nie tak, że możemy powiedzieć: to gatunki, które możesz jeść ile wlezie, a te z kolei są niezdrowe.
Co do zasady: problematyczne są duże drapieżniki, czyli tuńczyk, miecznik, rekin, marlin, bo tam jest dużo rtęci. Najbezpieczniejsze z kolei są sardynki, śledź, makrela atlantycka, anchois czyli małe, tłuste, krótko żyjące rybki. Inna rzecz, że niestety często jemy je z puszek. I choć, jak pokazują badania, nie przekraczamy dopuszczalnych norm, to jednak jesteśmy na granicy, jeżeli chodzi o zwartość rtęci, kadmu i ołowiu.
A jakie jeszcze szkodliwe substancje możemy znaleźć w rybach?
Najczęściej to rtęć, która jest neurotoksyczna i wpływa na zaburzenia koncentracji. Ale to też dioksyny iPCB, które wpływają na hormony i stany zapalne, resztki antybiotyków albo pośrednio nawet mikroplastik. Przypominam, że wszystkie rzeczy kumulują się w tłuszczu, głównie w wielkich rybach.
Ale też nie chciałabym straszyć. Tym bardziej, że ważne jest, żeby dieta była urozmaicona, a nie że będziemy jeść rybę codziennie. Niech to będzie dwa-trzy razy w tygodniu, w porcji 150-200 g, w tym przynajmniej jedna tłusta ryba morska. A jeżeli częściej, to tylko małe gatunki. To jednak dobre źródło białka, witamin z grupy B, magnezu, cynku, kwasów omega 3, jeżeli to ryba morska. Choć mimo wszystko to nas i tak nie zwolni z suplementacji kwasów omega.
A warto sięgać po typowo świąteczny ryby?
Karp nie jest rybą morską, więc nie jestem jego fanką, ale tak naprawdę jemy go faktycznie raz do roku. Poza tym zawiera białko i inne cenne składniki, więc jak najbardziej jestem za. Choć gdyby to miało zależeć tylko ode mnie, poszłabym w dorsza np. w typowej rybie po grecku. Żeby jej tylko nie smażyć w panierce, bo nawet najlepsza w takiej formie traci dużo wartości odżywczych, bardzo często staje się ciężkostrawna, w tym obciąża wątrobę i nerki.
Lepiej zgrillować, upiec, a potem dodać warzywa.
Tak! Wtedy będzie to jedno z najzdrowszych dań świątecznych. Poza tym postawiłabym także na śledzie, przecież to też typowa wigilijna ryba. Ma cztery razy więcej kwasów omega 3, jest mała, czyli ma mniej toksyn, żyje krótko. I nawet tani śledź bywa odżywczo lepszy o niż super piękny karp pochodzący - co do zasady - z intensywnej hodowli. Innymi słowy: śledź powinien być i królem ryb, i królem świąt.
Źródło: TOK FM
