Egzamin ósmoklasisty. Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym?
Istnieje kilka głównych powodów dla których uczniowie stojący przed wyzwaniem jakim jest egzamin, odczuwają stres. Główna przyczyna jest fizjologiczną reakcją organizmu na trudną sytuację. Uruchamia się wówczas interakcja na osi przysadka-podwzgórze-nadnercza. Do organizmu zaczyna wydzielać się kortyzol, zwany hormonem stresu. Jego zadaniem jest zmobilizować organizm w niestandardowej sytuacji. Odczuwany wówczas stres jest więc pozytywną reakcją organizmu, która wpływa na bardziej skuteczne działanie.
Ze stresem nie należy więc walczyć tłumiąc go lekami uspokajającymi czy innymi substancjami, bo ten stan jest po prostu potrzebny do lepszego radzenia sobie z zadaniem. Aktorzy i osoby występujące publicznie nie mówią o stresie przed wyjściem na scenę, tylko o tremie i zaznaczają, że pozwala im ona lepiej skoncentrować się, zmobilizować całą uwagę i w rezultacie lepiej wypaść.
Dla uczniów stających po raz pierwszy przed wyzwaniem jakim jest ważny egzamin, uczucie stresu może być nowym, zaskakującym doświadczeniem. Jak sobie z nim poradzić i wykorzystać na swoją korzyść, podpowiada Centralna Komisja Egzaminacyjna. CKE wydała poradnik "Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym"?
Stres dzień przed egzaminem. Wycisz się, pobiegaj, dotleń organizm
Przed uczniami kilka ciężkich dni, dlatego ważne, by umieli zapanować nad napięciem rozłożonym w czasie. Główne czynniki powodujące stres związane są z osłabionym poczuciem pewności siebie i swojej wiedzy. Dochodzą do tego umiejętność radzenia sobie z zadaniami (lub jej brak) i emocje takie jak złość, smutek i lęk. Osoby lepiej przygotowane, choć teoretycznie powinny mieć większą wiarę w siebie, też mogą odczuwać silne napięcie przed egzaminem. Są metody na jego zmniejszenie. Oto one.
- Dzień przed każdym egzaminem powtórz materiał do egzaminu ósmoklasisty ze zbliżającego się przedmiotu.
- W ramach powtórki zorganizuj sobie "niby-egzamin", rozwiązując wybrany arkusz CKE z poprzednich lat. Ustaw stoper, żeby kontrolować czas. To pomoże lepiej rozplanować czas na egzaminie.
- Ubranie, legitymację, długopisy przygotuj dzień wcześniej, żeby nie denerwować się szukaniem w dniu egzaminu i niczego nie zapomnieć.
- Zbuduj pozytywne nastawienie, odpręż się i odgoń złe myśli - nabierz wiary we własne umiejętności i wiedzę (pamiętaj, że egzaminu nie można nie zdać).
- Porozmawiaj z rodziną, myśl o czymś przyjemnym, aby nabrać dystansu do egzaminu.
- Powtarzaj sobie: "dam radę, pokonam strach, odniosę sukces". I uwierz w to.
- Zregeneruj umysł, wyjdź na spacer, zajmij się ulubionymi rzeczami, np. posłuchaj muzyki, poczytaj książkę.
- Pamiętaj o aktywności fizycznej. Pobiegaj, wyjdź na rower - podczas ruchu organizm lepiej się dotlenia, wydzielają się też endorfiny (hormony szczęścia).
- Wycisz się. Można to zrobić dzięki np. ćwiczeniom oddechowym,
- Połóż się spać tak, żeby się wyspać. Nastaw budzik na wcześniejszą godzinę, żeby rano nie denerwować się i nie spieszyć.
Na stres w dniu egzaminu też są sposoby. Skup się na długopisie, policz w myślach od 20 do 1
- Unikaj zbiorowego powtarzania tuż przed egzaminem. Według Marty Majorczyk, autorki poradnika CKE "Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym?" - to nigdy się nie sprawdza.
- Wycisz myśli, spokojnie oddychaj, powtarzaj sobie "dam radę". Zrób kilka przysiadów, podskoków, wymachów ramion.
- Po wejściu do sali odgoń złe myśli, jeżeli zaczęły być paraliżujące. Możesz wykonać kilka ruchów szyją i ramionami lub zrobić krótkie ćwiczenia oddechowe. Marta Majorczyk radzi żeby wyobrazić sobie znak STOP lub czerwone światło, które powstrzyma negatywne emocje.
- Przejrzyj arkusz z zadaniami i ustal ile czasu potrzebujesz na jego wypełnienie. Nie panikuj, gdy czegoś nie pamiętasz. Warto mówić sobie wtedy: "Zaraz sobie to przypomnę. Przecież uczyliśmy się tego na lekcjach".
- Polecenia na egzaminie ósmoklasisty czytaj co najmniej dwa razy, a jako pierwsze zrób zadania, które wydają się najłatwiejsze tak, aby później nie zabrakło na nie czasu. Zostaw sobie przynajmniej kwadrans na ponowne sprawdzenie odpowiedzi.
- Nie pomijaj zadań zamkniętych. W przypadku zadań otwartych w arkuszu CKE zapisuj całe zadania, a nie tylko końcowy wynik,
- Jeśli stres jest paraliżujący, odłóż długopis, zrób parę oddechów i nie myśl w tym czasie o egzaminie. Krótka przerwa może pomóc,
- Jeśli masz problem z koncentracją, spróbuj skupić się na długopisie, a później na arkuszu CKE. Policz w myślach od 10 do 1 lub od 20 do 1. Pomoże to odzyskać równowagę.
H2. Jak nie dodawać sobie stresu po egzaminie ósmoklasisty. Nie martw się na zapas
Psycholożka, Marta Majorczyk w poradniku przygotowanym dla Centralnej Komisji Egzaminacyjnej wyjaśnia, że lepiej nie sprawdzać odpowiedzi z kolegami i koleżankami po wyjściu z egzaminu. Nie warto analizować odpowiedzi, ani zamartwiać złymi wyborami w teście.
W tym momencie już niczego nie można zmienić, a zafundujesz sobie jedynie dodatkową niepewność i brak wiary w siebie przed kolejnym egzaminem. Zamiast zadręczać się lepiej po prostu przygotować się do egzaminu ósmoklasisty z kolejnego przedmiotu.
