Co jeść, żeby poprawić sobie teraz nastrój? 5 kluczowych składników
Dlaczego w okresie jesienno-zimowym czujemy się gorzej?
Nasz organizm w okresie jesienno-zimowym przechodzi w tryb oszczędzania energii, podobnie jak wiele procesów w przyrodzie. Zmniejszona ilość światła dziennego prowadzi do spowolnienia metabolizmu i większego zapotrzebowania na sen.
- Niestety, żyjąc w Polsce, nie mamy innego wyjścia, jak tylko posłuchać swojego ciała i nie działać tak bardzo aktywnie i nie oczekiwać od swojego organizmu zbyt dużo. Mamy tendencję, że latem, kiedy jest najwięcej słońca, mamy najwięcej energii, mamy wakacje i urlopy, a właściwie te wakacje i urlopy przydałyby się nam bardziej teraz, kiedy jest mniej tego światła słonecznego i mamy mniej sił - podkreśla w rozmowie z tokfm.pl Katarzyna Błażejewska-Stuhr z fundacji 'Kobiety bez diety'. Istotna może okazać się zmiana podejścia, by świadomie skupić się na odżywianiu i wprowadzaniu zmian.
Odżywianie odgrywa istotną rolę w regulacji nastroju i wspomaganiu układu nerwowego. Ekspertka wymienia kilka kluczowych składników, które powinny na stałe zagościć w jesienno-zimowej diecie.
1. Magnez i witaminy z grupy B
Magnez, obecny w zielonych warzywach liściastych pomaga w redukcji stresu i poprawia jakość snu. Dietetyk tłumaczy, że chlorofil - odpowiednik hemoglobiny w roślinach - zawiera magnez, co czyni zielone rośliny szczególnie wartościowymi. Witaminy z grupy B, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach oraz orzechach, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają koncentrację i zwiększają odporność na stres.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
- Nasz mózg w 60 proc. zbudowany jest z kwasów tłuszczowych. Im lepszej jakości te kwasy tłuszczowe są w naszej diecie, tym układ nerwowy i mózg są lepiej zbudowane - mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Omega-3, obecne w tłustych rybach czy owocach morza, nie tylko poprawiają nastrój, ale też mają działanie przeciwzapalne. Ekspertka zaleca suplementację kwasów omega-3, szczególnie w formie tranu lub roślinnych źródeł, takich jak olej z alg.
3. Produkty wspierające mikrobiotę jelitową
Zdrowe jelita mają ogromny wpływ na nastrój - mikrobiota jelitowa jest czasem nazywana 'drugim mózgiem'. Wspieranie jej zdrowia za pomocą produktów fermentowanych, takich jak jogurty, kefiry, kiszonki czy kombucha, jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym. Dobre bakterie jelitowe wspierają również warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
4. Witamina D - niezbędna dla zdrowia i nastroju
W okresie od września do maja suplementacja witaminy D jest obowiązkowa. Brak ekspozycji na słońce sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie jej produkować w wystarczającej ilości. Ekspertka radzi, aby wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi, by dostosować dawkę suplementacji. Standardowe zalecenia wynoszą od 1000 do 4000 IU dziennie, w zależności od wieku, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. - Bardzo też uczulam zawsze moich pacjentów i proszę, żeby w aptece prosili o witaminę D w formie leku, a nie suplementów. Rynek suplementów w Polsce jest niestety bardzo nieuregulowany i niektóre te suplementy są po prostu?wyciąganiem pieniędzy i nie mają żadnych właściwości farmakologicznych i klinicznych - dodaje moja rozmówczyni.
5. Naturalne "antydepresanty"
Ciemna czekolada: Kakao, bogate w magnez i przeciwutleniacze, ma pozytywny wpływ na nastrój. Neurolodzy zalecają spożywanie dwóch kostek czekolady o zawartości kakao powyżej 75 proc. dziennie.
Jako naturalny "antydepresant" psychodietetyk wymienia także orzechy. Zaleca spożywanie garści orzechów dziennie, gdyż zawierają one błonnik, dobre kwasy tłuszczowe oraz wiele witamin. - Więc to też bym nam na jesień za przykładem wiewiórek zalecała jeść - komentuje żartobliwie Błażejewska-Stuhr. - Polecam też garść pestek dyni, bo dynia ma dużo tryptofanu, który jest prekursorem melatoniny, więc będzie nam się po prostu lepiej spało - dodaje.
Jak poprawić sobie nastrój? Zacznij od talerza
Ekspertka zdradza też kilka pomysłów na posiłki, których skład może poprawić nastrój. - Możemy na przykład zrobić sobie kaszę gryczaną, do której dodamy twaróg albo popijemy ją kefirem, i do tego na przykład jakieś rośliny, trochę soczewicy, cieciorki albo fasolki dodać. Buraczki, jarmuż czy szpinak i kiszone ogórki, i w ten sposób zadbamy o wszystko - wymienia.
Na śniadanie ekspertka poleca ciepłe kasze z mrożonymi owocami jagodowymi i orzechami - szybkie i odżywcze danie na początek dnia. Dietetyk podkreśla też rolę nawadniania zimą. Gdy włączamy ogrzewanie, istnieje większe ryzyko odwodnienia, które podnosi niepokój i zwiększa poziom stresu. - Możemy pić ciepłą wodę, napary ziołowe, herbaty - ale pijmy! - zachęca rozmówczyni.
Czego unikać?
Niektóre produkty, choć kuszące, mogą pogarszać nastrój. Cukier i alkohol, choć chwilowo poprawiają samopoczucie, prowadzą do jego długotrwałego obniżenia. Cukier destabilizuje poziom glukozy we krwi, co skutkuje spadkiem energii, a alkohol działa depresjogennie, nawet w niewielkich dawkach, ale spożywany regularnie. - Więc więc wieczorem może lepiej wypić melisę niż kieliszek wina - sugeruje ekspertka.
Aktywność fizyczna i dieta - idealne remedium?
Ekspertka podkreśla, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacer po posiłku, pomaga ustabilizować poziom glukozy, poprawić krążenie i dotlenienie organizmu. Połączenie ruchu z odpowiednią dietą zmniejsza apetyt na słodycze i poprawia nastrój.
Sezonowość i prostota w kuchni
Zdrowa dieta wcale nie musi być droga. Ekspertka zachęca do korzystania z lokalnych, sezonowych warzyw. Proponuje również przygotowywanie większych porcji bulionów, które można mrozić. Ułatwia to szybkie przygotowanie pełnowartościowych posiłków. Katarzyna Błażejewska-Stuhr szczególnie poleca rozgrzewające zupy w okresie jesienno-zimowym, które zawierają wiele witamin i minerałów. - Szczególnie wieczorami, kiedy już moje zapasy energii się wyczerpują, robi się zimno, to lubię wieczorem na kolację zjeść ciepłą zupę, która mnie rozgrzeje i potem będę lepiej spała - dodaje.
Byle do wiosny
Ekspertka podkreśla rolę rozłożenia naszej energii w czasie. - Badania pokazują, że najgorzej jest w lutym. Więc listopad był trudny, a w lutym będzie jeszcze gorzej. Bo mamy już totalnie wyczerpane wszystkie rezerwy - zwraca uwagę. I dopiero od marca zaczniemy się odbudowywać. Warto więc szukać innych sposobów na znalezienie słońca - choćby na talerzu.
Posłuchaj podcastu!
